Die mediterrane Ernährung

Die mediterrane Ernährung hat in den letzten Jahren weltweit an Beliebtheit gewonnen und gilt als eine der gesündesten Ernährungsformen. Der Begriff bezieht sich auf die Ernährungsgewohnheiten der Länder, die an das Mittelmeer grenzen, wie beispielsweise Portugal, Spanien, Italien, Griechenland und die Türkei.

Die Gerichte sind reich an frischen Früchten und Gemüse, Nüssen, Hülsenfrüchten, Fisch und Olivenöl. Es wird auch moderat Rotwein konsumiert. Im Gegensatz dazu wird der Konsum von rotem Fleisch, Zucker, verarbeiteten Lebensmitteln und gesättigten Fettsäuren reduziert.

Was sind die Vorteile der mediterranen Ernährung?

Eine der wichtigsten Vorteile der mediterranen Ernährung ist ihr positiver Einfluss auf die Herzgesundheit. Studien haben gezeigt, dass die mediterrane Ernährung das Risiko von Herzkrankheiten um bis zu 30 % senken kann. Dies liegt daran, dass sie reich an ungesättigten Fettsäuren ist, die das „gute“ Cholesterin erhöhen und das „schlechte“ Cholesterin reduzieren.

Die mediterrane Ernährung kann auch dazu beitragen, die kognitiven Funktionen zu verbessern und das Risiko von Alzheimer und anderen Demenz-Arten zu reduzieren. Studien haben gezeigt, dass diejenigen, die sich an die mediterrane Ernährung halten, eine höhere kognitive Funktion und ein geringeres Risiko für altersbedingte kognitive Beeinträchtigungen aufweisen.

Darüber hinaus kann die mediterrane Ernährung kann auch dazu beitragen, das Risiko von Typ-2-Diabetes zu reduzieren. Sie enthält viele ballaststoffreiche Lebensmittel, die den Blutzucker stabilisieren und die Insulinempfindlichkeit erhöhen. Darüber hinaus enthält sie auch viele komplexe Kohlenhydrate, die langsamer verdaut werden und den Blutzuckerspiegel nicht so stark erhöhen.

Eine weitere positive Wirkung der mediterranen Ernährung ist eine gute Unterstützung beim Abnehmen. Sie enthält viele ballaststoffreiche Lebensmittel, die dazu beitragen können, das Sättigungsgefühl zu erhöhen und das Verlangen nach Snacks zwischen den Mahlzeiten zu reduzieren. Darüber hinaus enthält sie auch viele gesunde Fette, die helfen können, das Verlangen nach ungesunden Lebensmitteln zu reduzieren.

Als weiterer wichtiger Aspekt ist zu erwähnen, dass Entzündungen im Körper zu verschiedenen Gesundheitsproblemen führen können, wie beispielsweise Herzerkrankungen, Diabetes und Krebs. Die mediterrane Ernährung enthält viele entzündungshemmende Lebensmittel wie Olivenöl, Nüsse und Fisch, die dazu beitragen können, Entzündungen im Körper zu reduzieren.

Erfreulich ist auch, dass eine mediterrane Ernährung mit einer längeren Lebenserwartung in Verbindung gebracht wird.

Gibt es eine Variante für Vegetarier?

Die mediterrane Ernährung kann auch von Vegetariern genutzt werden, da sie reich an pflanzlichen Lebensmitteln und gesunden Fetten ist. Mit einigen einfachen Anpassungen kann man von den vielen gesundheitlichen Vorteilen dieser Ernährung profitieren. Ich selbst komme ja als in der Algarve lebend regelmäßig in den Genuss dieser gesunden und sehr schmackhaften Ernährung. Ich esse kein Fleisch, aber hin und wieder ein wenig Fisch, den ich aber nicht selbst zubereite. Die Portugiesen grillen zumeist den Fisch mit grobem Salz, eine ganz besondere Art, die ich in den hiesigen Restaurants, gerne auch am Strand, mit Blick aufs Meer genieße.

Wie man die mediterrane Ernährung in den Alltag integrieren kann

Die mediterrane Ernährung kann einfach in den Alltag integriert werden. Hier sind einige Tipps, wie Du die mediterrane Ernährung in Deinen Alltag integrieren kannst:

• Erhöhe den Verzehr von Obst und Gemüse: Versuche, mindestens fünf Portionen Obst und Gemüse pro Tag zu essen, um Deine Vitaminaufnahme zu erhöhen.
• Verwende Olivenöl als Hauptfettquelle: Olivenöl ist reich an ungesättigten Fettsäuren und enthält Antioxidantien. Verwende es zum Kochen und in selbst hergestellten Salatdressings.
• Integriere mehr Hülsenfrüchte in Deinen Speiseplan: Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen und Kichererbsen sind eine hervorragende pflanzliche Proteinquelle und reich an Ballaststoffen.
• Wenn Du gerne Fisch magst, kannst Du Dir auf diese Weise Omega-3-Fettsäuren zufügen, die eine entzündungshemmende Wirkung haben.
• Reduziere den Verzehr von rotem Fleisch: Versuche, rotes Fleisch wie Rind, Schwein und Lamm auf ein Minimum zu reduzieren und wähle stattdessen pflanzliche Proteinquellen, wie oben schon erwähnt, die Hülsenfrüchte zum Beispiel. Ich persönlich halte Soja für keine gesunde Alternative. Zumal Sojaprodukte inzwischen zumeist gentechnisch verändert sind, was unserer Gesundheit nicht gut tut.
  

Fazit

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass die mediterrane Ernährung aufgrund ihrer gesundheitlichen Vorteile und einfachen Integrationsmöglichkeiten in den Alltag eine besonders sinnvolle Ernährungsform darstellt. Durch den Fokus auf pflanzliche Lebensmittel, gesunde Fette und Fisch, und den Verzicht auf verarbeitete Lebensmittel und übermäßigen Fleischkonsum kann diese Ernährungsweise dazu beitragen, das Risiko für zahlreiche chronische Krankheiten zu senken und die Gesundheit insgesamt zu verbessern. Und sie ist obendrein noch sehr schmackhaft. In meiner Küche wirst Du keine Fertigprodukte finden. Regelmäßig kaufe ich auf dem Wochenmarkt frisches Gemüse und auch Obst aus der Region. Und im Garten bei mir ernte ich auch nach Saison allerlei Früchte, wie zum Beispiel unten auf dem Bild Granatäpfel, Oliven und Walnüsse. Die Oliven werden in einer örtlichen Ölmühle zu nativem Olivenöl gepresst. Die Oliven können auch selbst eingelegt werden. Das ist allerdings recht aufwendig und auf den Wochenmärkten bekommt man höchst schmackhafte Sorten nach traditionellen Rezepten.